Você pratica corrida e está pensando em mudar de proteína animal para proteína vegetal? Você tem medo de que isso afete seu desempenho físico? Ok, digamos que você goste de lentilhas, feijões, grão de bico ou ervilhas, mas eles não são mais difíceis de digerir do que uma fonte de proteína animal?  

Neste artigo contamos, por meio da ciência, tudo o que você precisa saber sobre proteínas vegetais para o seu desempenho na corrida.

Nos últimos anos, foram realizados vários ensaios em humanos utilizando proteínas vegetais como suplementos desportivos e os resultados têm sido mais do que promissores. Hoje trazemos-lhe as principais conclusões do relatório Proteína e Esporte: Fontes Alternativas e Estratégias para Nutrição Esportiva Bioativa e Sustentável, um trabalho de pesquisa repleto de dados interessantes. Vamos lá! 

• Índice

  Alternar

  Proteína vegetal e proteína animal garantem o mesmo desempenho físico  

Serei capaz de melhorar minha marca? Vou me faltar força ao treinar? É natural perguntar-se se a mudança para uma dieta vegana ou vegetariana afetará o seu desempenho. O relatório observa que a proteína animal e a proteína vegetal causam efeitos ergogênicos semelhantes. O que isto significa? Que ambos são igualmente capazes de melhorar seu desempenho através da produção de energia, do desenvolvimento da força muscular e da redução da gordura corporal. 

• A proteína vegetal oferece outros benefícios 

As proteínas vegetais também contêm vários compostos bioativos que podem ajudar a melhorar o seu desempenho atlético. Por exemplo, b-conglicinina, uma proteína de armazenamento na soja que melhora a absorção de glicose, e b-glucanos na aveia, uma fibra que pode contribuir para a manutenção dos níveis de glicose. 

• É ideal para quem realiza exercícios de alta intensidade  

Vários estudos afirmam que o consumo de proteína vegetal contribui para reduzir o estresse oxidativo e inflamação, dois problemas muito comuns em atletas de alta intensidade. Alimentos à base de plantas fornecem polifenóis (como as isoflovonas de soja), que além de ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer, podem ser benéficas para restaurar seu estado de saúde após a rotina física.   

• Aminoácidos de absorção lenta 

Algumas proteínas vegetais podem ser tão eficazes quanto as proteínas animais para a manutenção muscular, fornecendo todos os aminoácidos de que você precisa. No entanto, com exceção da soja, a maioria das proteínas vegetais demonstrou que a resposta anabólica é inferior. Este processo está envolvido no crescimento de novas células, manutenção de tecidos e armazenamento de energia. 

Esta é a razão: proteínas vegetais São compostos por aminoácidos que se caracterizam por apresentar menor biodisponibilidade. Isto significa que este tipo de aminoácidos são absorvidos lentamente em comparação com proteínas animais, como os ovos.  

• Eles têm o aval da Organização Mundial da Saúde (OMS) 

A OMS observou no relatório Requisitos de proteínas e aminoácidos na nutrição humana que leguminosas como a ervilha ou a soja têm a percentagem recomendada de aminoácidos, que desempenham um papel fundamental em quase todos os nossos processos biológicos. 

• Sem medo de antinutrientes! 

Embora ajudem a fornecer nutrientes ao corpo, as proteínas vegetais também possuem antinutrientes que bloqueiam ou interferem na absorção de outros nutrientes. Parece ruim! No entanto, são substâncias que também são encontradas naturalmente em alimentos de origem animal. Felizmente, existem algumas estratégias simples, como deixar de molho ou cozinhar, que reduzem significativamente esses antinutrientes. Além disso, desde que você tenha uma dieta balanceada e variada, os antinutrientes não devem ser uma preocupação! 

• São mais difíceis de digerir, mas isso tem solução! 

Você sente peso depois de comer legumes? Isso ocorre porque a estrutura das proteínas vegetais é mais difícil de digerir do que a da proteína animal. No entanto, consumi-los como suplemento proteico isolado ou cozinhá-los de diferentes maneiras promove a digestão. Na verdade, foi demonstrado que os produtos alimentares à base destas proteínas, como o tofu ou o leite de soja, são muito mais fáceis de digerir nestes formatos.  

A chave? Tenha uma dieta vegana ou vegetariana bem elaborada 

OUUma dieta vegana ou vegetariana bem elaborada é capaz de fornecer energia suficiente e uma gama adequada de carboidratos, gorduras e proteínas para que seu desempenho físico não seja afetado. Na Oorenji estamos convencidos de que o mais importante é conhecer a fundo as suas necessidades para traçar uma dieta que se adapte a você e a mais ninguém além de você. ¡Clique aqui para dar o primeiro passo rumo a uma alimentação saudável e equilibrada! 

Fonte: López-Martínez MI, Miguel M e Garcés-Rimón M (2022) Proteína e Esporte: Fontes Alternativas e Estratégias para Nutrição Esportiva Bioativa e Sustentável. Frente. Nutrir 9:926043.  

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