Vamos falar sobre carboidratos. Sim. Porque, por mais pouco tempo que você pratique corrida, com certeza você já ouviu falar delas e recebeu mil teorias. Bem: Carboidratos: Aqui estão os 3 princípios fundamentais que qualquer corredor deve saber sobre eles.

Primeiro, uma breve revisão. O carboidratos Eles são a principal fonte de energia do corpo durante a atividade física. E, junto com proteínas e gorduras, forma o grupo dos macronutrientes, considerados básicos para manter a atividade.

Agora vamos começar!

Princípio fundamental número 1: tempo

Os carboidratos que você consome devem fornecer a energia necessária para completar o treino ou a corrida para a qual está se preparando. Por isso aconselhamos consumi-lo antes do exercício, para recarregar os estoques de glicogênio; durante o exercício, para manter os níveis de energia estáveis; e então, para repor o glicogênio muscular utilizado e acelerar o recuperação.

Princípio fundamental número 2: quantidade

Sua estratégia antes de sair para correr deve se concentrar em maximizar sua ingestão. Como referência, costuma-se sugerir que antes de uma corrida você consuma entre 1 e 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Para este momento você poderia escolher carboidratos complexos como pão ou trigo integral, arroz ou aveia.

Durante a corrida, as coisas mudam. É importante que a quantidade de carboidratos que você consome seja proporcional à intensidade e duração do desafio. Por exemplo, se você vai fazer uma corrida curta (menos de uma hora), não é necessário ingerir carboidratos. Mas se a corrida for longa, recomenda-se consumir de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora para manter o nível de energia e evitar a fadiga muscular. Consumir carboidratos durante a corrida parece estranho para você? Lembre-se que hoje é muito simples e prático fazê-lo graças aos géis e líquidos disponíveis no mercado.

E depois do treino? Para este momento é aconselhável entre 1 e 1,5 gramas por quilo de peso corporal. Neste caso você pode escolher carboidratos simples, como frutas ou smoothies que combinem proteínas e carboidratos.

Princípio fundamental número 3: tipo

É importante escolher carboidratos de qualidade, fáceis de digerir e que proporcionem uma liberação constante de energia. Existem dois tipos de carboidratos. Os carboidratos simples, como os encontrados nas frutas, proporcionam rápida liberação de energia e são perfeitos para depois da corrida; Em vez disso, os carboidratos complexos, como os encontrados nos grãos integrais, proporcionam uma liberação de energia mais lenta e sustentada, perfeita para o pré-treino.

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