Não importa se você acabou de começar a correr ou se já é profissional, todos nós queremos a mesma coisa neste esporte: melhorar seu desempenho também, certo? Pois bem, aqui apresentamos os 10 princípios nutricionais para um bom desempenho na corrida.

Não apenas para atingir metas e melhorar a competitividade, mas também para prevenir lesões e aumentar os benefícios para a saúde.

Vamos revisar os 10 segredos para uma nutrição perfeita.

Certifique-se de estar hidratado

Quem não bebeu água suficiente antes de uma corrida sabe do que estamos falando. A hidratação é essencial para o desempenho da corrida, por isso é importante beber bastante água antes, durante e após o exercício. Consumir a quantidade adequada de água evitará a fadiga e ajudará o corpo a regular a temperatura corporal.

E quanta água você deve beber? Bom, depende de muitos fatores e do momento em que você está se hidratando. Beber água durante uma corrida longa não é a mesma coisa que quando você está em casa prestes a sair para o treino de corrida. As suas necessidades são pessoais e por isso a recomendação deve ser personalizada; mas damos a você um guia muito geral:

• Antes de correr, 2 ou 3 horas antes, beba entre 500 ml a 1 litro de água
• Durante a corrida, recomenda-se beber 150 a 250 ml de água a cada 15-20 minutos para repor os líquidos perdidos pelo suor.
• Ao terminar, é importante repor os líquidos perdidos bebendo entre 500 ml a 1 litro de água para cada quilograma de peso corporal perdido durante o exercício.

Coma carboidratos suficientes

Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o seu corpo. Existem dois tipos:

• Os simples, como aqueles que você pode ingerir através de frutas e laticínios, que proporcionam rápida liberação de energia e são perfeitos para depois da corrida.
• E os complexos, presentes em alimentos como batata, feijão e ervilha, arroz e cereais integrais, que proporcionam uma libertação de energia mais lenta e sustentada, perfeitos para antes de correr.

Qualquer corredor que queira melhorar o seu desempenho deve ter em mente que a ingestão de hidratos de carbono deve ser ajustada à duração e intensidade da corrida ou treino. Nós já te dissemos neste artigo.

Vamos continuar detalhando os 10 princípios nutricionais para um bom desempenho na corrida?

Adicione proteína à sua dieta

O proteínas Intervêm na recuperação muscular, ajudam a ganhar músculos e a regular a hidratação. Além disso, em corridas longas é possível que os carboidratos sejam completamente queimados, e é aí que as proteínas entram em ação, quebrando-se para gerar mais energia. Quer conhecê-los mais a fundo?

Coma gorduras saudáveis

Embora tenham má reputação, as gorduras são outra importante fonte de energia (junto com os carboidratos) e também ajudam na absorção de algumas vitaminas. Nem todas as gorduras têm a mesma função, por isso é importante ter uma alimentação variada em que prevaleçam as gorduras reconhecidas como mais saudáveis, encontradas em alimentos como o azeite, o abacate, os frutos secos e os peixes gordos. Comê-los é muito fácil, mas lembre-se que deve fazê-lo com moderação e deixar muito pouco espaço para gorduras prejudiciais à saúde: gorduras saturadas e trans. Deixamos aqui as 3 chaves sobre gorduras que você deve levar em consideração como corredor.

Obtenha vitaminas e minerais suficientes

Vitaminas e minerais são essenciais para uma variedade de funções corporais, incluindo a manutenção do sistema imunológico. Certifique-se de comer uma variedade de frutas, vegetais e outros alimentos ricos em nutrientes para dar o melhor de si sempre que for correr.

Evite alimentos processados e açucarados

Alimentos processados e açucarados, como grãos refinados e bebidas açucaradas, podem fornecer uma rápida explosão de energia, mas também podem causar uma queda rápida e provocar fadiga. Então, preste atenção! Se você é uma daquelas pessoas que consome muitos salgadinhos industrializados e alimentos desse tipo, é hora de adotar uma alimentação mais consciente.

Não pule refeições

É importante que você faça todas as refeições adequadas aos seus objetivos. Se você quiser experimentar o jejum intermitente, lembre-se de que cada pessoa é diferente e pode ter necessidades nutricionais únicas. Portanto, é aconselhável receber aconselhamento profissional. Na verdade, existem estudos que indicam que o jejum intermitente Isso pode levar você a perder massa muscular. Não coloque sua saúde em risco!

Vamos continuar com os princípios nutricionais para correr.

Tome suplementos dietéticos se precisar deles

Às vezes, apesar de seguir uma dieta balanceada, você pode ter dificuldade em assimilar todos os nutrientes dos alimentos que ingere. Se você tem alguma deficiência, o melhor é fazer mudanças na dieta ou incorporar suplementos alimentares como vitaminas, minerais ou proteínas como parte da estratégia nutricional.

Planeje suas refeições

Planejar adequadamente suas refeições antes e depois de uma corrida ou treino pode garantir que você esteja recebendo os nutrientes certos para aquele momento específico.

Conte com os especialistas

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E aqui estão os 10 princípios nutricionais para um bom desempenho na corrida. Também para prevenir lesões e desfrutar de uma vida mais saudável. Você tem coragem de segui-los?

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