Proteínas abençoadas. Todos nós já ouvimos falar sobre como consumi-los. Embora seja provável que você não saiba muito bem o porquê ou não conheça todos os seus benefícios. Neste artigo vamos deixar bem claro para você: se você corre, deve conhecer esses segredos sobre as proteínas. Eles o ajudarão a ter um melhor desempenho e alcançar seus objetivos mais cedo.

Vamos começar?

Primeiro: o que exatamente são proteínas?

Explicaremos isso com uma metáfora: as proteínas são os blocos de construção do corpo. Eles são os blocos de construção necessários para o treinamento, ele manutenção e o reparar de tecidos, incluindo músculos, pele, cabelos e unhas. Eles também desempenham um papel crítico na produção de enzimas, hormônios e outras moléculas importantes no corpo.

Os aminoácidos lhe parecem familiares? Bem, as proteínas são constituídas por cadeias de aminoácidos. Quando você ingere alimentos ricos em proteínas, como ovos, carnes, peixes, legumes, nozes e sementes, seu corpo os decompõe neste componente menor e os utiliza para muitas de suas funções.

Por que as proteínas são tão importantes para quem pratica corrida?

Bem, eles são mais que fundamentais. Vamos analisar os motivos juntos:

1. Eles reparam seus músculos após cada treino

Após cada treino de corrida ou após cada corrida, ocorrem danos celulares nos músculos. É por isso que seu corpo se esforça para reparar e recuperar tecidos. E é aqui que entra a proteína, pois ajuda a reparar e reconstruir os músculos após cada exigência física. Mas reparar as fibras musculares não é a sua única função.

2. Eles constroem músculos para que você possa ir mais longe

Não nos conhecemos, mas temos certeza absoluta que você quer desenvolver sua massa muscular, certo? Sim, você precisa de músculos para atingir seus objetivos e aproveitar ao máximo a corrida. Também para suportar o próprio peso e poder evoluir na sua técnica. E as proteínas tornam isso possível, porque ajudam a manter e desenvolver massa muscular magra.

3. Eles ajudam você a melhorar sua composição corporal

Se você busca controlar seu peso, as proteínas são suas aliadas. Quando você constrói músculos, há um benefício imediato: sua composição corporal tem grandes chances de melhorar. As proteínas que você consome proporcionam saciedade e ajudam a controlar o peso.

4. Mais oxigênio para seus músculos

Você sabia que ao correr seus músculos precisam consumir até 5 litros de oxigênio por minuto? Proteínas como a hemoglobina e a mioglobina estão envolvidas no transporte de oxigênio para os músculos do corpo. Por esta razão, os corredores precisam de proteína suficiente para garantir uma boa oxigenação muscular.

Já te convencemos da necessidade de consumir proteína?

Pois bem, não vá embora, continuamos revelando os segredos das proteínas pensando em corredores como você.

Tipos de proteínas de acordo com sua origem

Como você pode ver, as proteínas são um macronutriente fundamental para manter uma boa nutrição e preservar a saúde. Agora, que tipos de proteínas podemos encontrar classificadas por sua origem?

As proteínas de origem animal, como o que obtemos com ovos, leite, peixes e carnes são aqueles que tradicionalmente têm a melhor imprensa entre os atletas em geral. É verdade que esta proteína é mais eficaz na promoção dos processos de reparação do músculo que põe em movimento os nossos ossos. Mas não são os únicos que estão à nossa disposição.

Também temos proteínas de origem vegetal, que são aqueles que você encontra na soja, milho, aveia, amendoim, sementes, algas e leguminosas em geral. Algumas das proteínas vegetais (aquelas que a maioria das leguminosas contém) não são completas do ponto de vista nutricional, mas basta adicionar um cereal, por exemplo, para torná-las uma proteína de topo. Ou você achou que não havia muita ciência nas lentilhas e no arroz da sua avó?

As proteínas de origem vegetal também contêm vários compostos bioativos que pode ajudar a melhorar seu desempenho físico. Por exemplo, b-conglicinina, uma proteína de armazenamento na soja que melhora a absorção de glicose, e b-glucanos na aveia, uma fibra que pode contribuir para a manutenção dos níveis de glicose.

Como se não bastasse, as proteínas vegetais têm um anti-inflamatório e antioxidante mais (ideais para prevenir o envelhecimento precoce) mas em geral são deficientes em certos aminoácidos essenciais, algo que as proteínas animais cobrem sem esforço. Se você quiser se aprofundar neste assunto, não perca este artigo.

Como você pode ver, cada fonte de proteína possui um conjunto diferente de propriedades benéficas. Então, por que não combiná-los para obter maiores benefícios? Quer conhecer novos segredos sobre proteínas?

A estratégia vencedora

De acordo com o relatório Proteína e Esporte: Fontes Alternativas e Estratégias para Nutrição Esportiva Bioativa e Sustentável, trabalho de pesquisa que analisa, entre outros aspectos, as principais contribuições da ciência sobre proteínas, proteínas animais e proteínas vegetais causam efeitos ergogênicos semelhantes. Tradução? Ambas as proteínas são capazes de melhorar o seu desempenho através da produção de energia e ajudam a ganhar mais força, sintetizar proteínas e reduzir a massa gorda corporal. Então por que não combiná-los?

Se você não é vegetariano ou vegano e não há nenhum impedimento que interfira na sua decisão, uma boa opção é aplicar a estratégia chamada Misturas de Proteínas. Esta alternativa combina o melhor do mundo vegetal e do mundo animal para potencializar os benefícios das proteínas. Você tem mais informações sobre isso em este artigo.

Outro estudo científico apoia o consumo de proteínas junto com probióticos

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), os probióticos obtidos de alimentos como kefir, kombuchá e chucrute poderiam contribuir positivamente para melhorar a saúde dos atletas porque:

• fortalecer a função da barreira intestinal, para protegê-lo de microorganismos “maus”
• Eles melhoram o sistema imunológico para que o intestino possa absorver os nutrientes adequadamente
• reduzir o dano muscular e promover a recuperação pós-treino

Um estudo assinado por Jäger e sua equipe indica que um probiótico chamado Bacillus coagulans melhorou a absorção de proteínas e aminoácidos. Através de um ensaio, decidiram avaliar os efeitos em atletas desta estirpe combinada com proteínas vegetais e notaram que o nível de absorção de aminoácidos aumentou em comparação com aqueles que receberam placebo. A equipe atribuiu esses resultados às enzimas contidas nos probióticos que atuam no intestino grosso, impactando a microbiota. Já falamos sobre sua importância em este artigo.

Num estudo mais recente foi analisado o efeito desta estirpe com proteínas lácteas, obtendo resultados semelhantes. Em suma, tudo indica que a combinação de probióticos com proteínas pode ajudar o intestino a absorver nutrientes.

Saindo do convencional: o que há além dos ovos e das leguminosas?

Você sabe que sempre trazemos informações respaldadas pela ciência e pelas novidades. Hoje queremos compartilhar com vocês dois tipos de proteínas que estão fazendo sucesso no mundo da corrida.

Uma delas é a proteína de insetos, uma alternativa a outras proteínas animais. Segundo dados da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) consumimos mais de 1.900 espécies de insetos em todo o mundo e eles já são uma parte rica em nutrientes de muitas dietas nacionais. No mundo, os mais consumidos são besouros, gafanhotos, grilos, gafanhotos, abelhas, zangões e formigas.

Sim, a simples ideia de comer insetos pode te dar repulsa, mas depois de ler este artigo Você ficará curioso e até considerará seriamente incorporá-los em sua dieta.

Outro tipo de proteína que está causando polêmica por seus benefícios vem de alguns tipos de cogumelos fermentados. E para os corredores são ideais, porque podem ser uma fonte útil de proteínas dietéticas com um efeito notável. anabólico nos músculos. Além disso, já estão sendo estudados seus efeitos no crescimento da massa muscular, que parecem ser muito superiores aos dos suplementos esportivos anabólicos tradicionais. Nós não dizemos isso, ele diz isso ciência.

Quanta proteína devo consumir?

Como um corredor que deseja melhorar suas notas e continuar se aprimorando a cada treino, é importante que você consuma proteína suficiente em sua dieta. Mas como saber se você está recebendo o suficiente deles?

Embora seja verdade que a quantidade diária recomendada de proteína varia dependendo da idade, sexo, nível de atividade física e outros fatores individuais, em geral, recomenda-se consumir pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Lembre-se: se você deseja que seu desempenho esportivo seja ideal, você precisa de uma dieta que lhe forneça macro e micronutrientes de forma personalizada e baseada em sua atividade esportiva. e em CORREDORES Oorenji Você tem seu grande aliado.

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