A distribuição de macronutrientes Dependerá, sobretudo, das suas características individuais, dos seus objetivos e do tipo de treino que está a realizar. Mas vamos te dar aqui uma série de instruções para que você aprenda a distribuir os macronutrientes que ingere com base no seu treino de corrida.

Diferença entre seu treinamento de resistência e treinamento de força

Você já sabe disso: os três principais macronutrientes que você deve considerar são carboidratos, proteínas e gorduras. Mas você deve privilegiar um ou outro dependendo do tipo de treinamento que vai fazer.

• Para treinamento resistência ou eventos cardiovasculares de longo prazo, é importante aumentar a ingestão de carboidratos antes, durante e após o treino. Isso garantirá que você tenha energia suficiente para completar o exercício e ajudará na recuperação após o exercício. Você também deve consumir proteína suficiente para ajudar a reparar e construir músculos danificados durante o exercício. (Aqui você tem mais detalhes sobre proteínas)
• Por outro lado, para o treinamento de força, é importante que você tenha proteína suficiente. Assim você ajudará no reparação e construção muscular; mas não se esqueça dos carboidratos porque assim você poderá repor o glicogênio muscular que utilizou durante o treino.
  

É assim que você deve distribuir os macronutrientes

Em geral, uma boa distribuição de macronutrientes pode ser em torno de 40-60% de carboidratos, 20-30% de proteínas e 20-30% de gorduras, embora essas porcentagens possam variar dependendo de seus objetivos e necessidades individuais.

Mas vamos aos detalhes.

Antes do treino:

• Carboidratos: 1-2 gramas por quilograma de peso corporal. Os carboidratos fornecerão a energia necessária para completar o treino. Aconselhamos consumir carboidratos complexos como pão integral, arroz integral ou aveia. ¡Aqui você tem mais informações!
• Proteínas: 0,2-0,4 gramas por quilograma de peso corporal. A proteína irá ajudá-lo a reparar e construir músculos. Seria bom se você consumisse proteínas magras como frango, peixe, tofu ou ovos.

Depois do treino:

• Carboidratos: 1-1,5 gramas por quilograma de peso corporal. Com eles você poderá repor o glicogênio muscular que utilizou durante o exercício e poderá acelerar sua recuperação. Você pode consumir carboidratos simples, como frutas ou shakes de proteínas e carboidratos.
• Proteínas: 0,2-0,4 gramas por quilograma de peso corporal. A proteína ajudará a reparar e construir músculos. Você pode comer frango, peixe, tofu ou ovos. Se você é vegano ou vegetariano, em este artigo nós contamos mais a você.

E quanto às gorduras?

Na hora de escolher sua dieta você deve ter em mente que as gorduras também são importantes para uma alimentação saudável, mas não é necessário consumi-las imediatamente antes ou depois do treino.

Lembre-se que estes são apenas exemplos gerais e que é importante trabalhar para ter um plano nutricional e de exercícios personalizado e seguro para você. Quer descobrir uma nutrição totalmente personalizada? Prova Corredores Oorenji e você descobrirá seu poder.

Não perca, compartilhamos uma receita de omelete assada de jardim!

CLIQUE AQUI