Alerta, corredores! Se você já se deixou levar pela autoexigência ou simplesmente caiu na própria falta de jeito, sabe muito bem que as lesões são o inimigo número um quando se trata de correr. Hoje trazemos para você as principais conclusões de um relatório científico que avalia como a dieta pode ajudar na recuperação das lesões mais comuns na corrida.

De acordo com o relatório “O papel fundamental dos elementos nutricionais na reabilitação esportiva e os efeitos da ingestão de nutrientes”, uma nutrição adequada e equilibrada é essencial para o progresso da reabilitação. A ciência já o demonstrou repetidamente: cobrir as necessidades energéticas e de saúde macronutrientes durante a reabilitação é essencial. Mostramos como deve ser essa dieta para se recuperar das lesões mais comuns na corrida, como lesões nos joelhos, fascite plantar ou tendinite de Aquiles.

macronutrientes

Em princípio, sua dieta deve ter um alto consumo de energia. Quanto? Na verdade, tudo o que você precisar especificamente. Você pode se inscrever Corredores Oorenji para que sua dieta seja perfeita. Mas, se você quiser fazer seus próprios cálculos, estamos falando de cerca de 25-30 kcal por quilograma de peso corporal. Além disso, é importante que você tenha uma ingestão adequada de carboidratos e proteínas, levando em consideração o tipo, frequência e quantidade que se adequam ao seu corpo e ao seu treino.

Até agora falamos sobre macronutrientes, quais são os que mais precisamos, mas e os micronutrientes? O corpo necessita desses tipos de nutrientes em pequenas quantidades; No entanto, desempenham um papel fundamental no bom funcionamento do organismo. Vamos analisar o que micronutrientes a ciência recomenda dependendo do tipo de lesão.

Você tem alguma lesão muscular? Incorpora ômega-3

Se a sua lesão for muscular, como uma ruptura, dobre sua aposta no ômega-3. Este tipo de ácido graxo poliinsaturado tem efeitos antiinflamatórios e quando você está se recuperando de uma lesão desse tipo é importante que seus níveis sejam muito superiores aos que você normalmente procuraria em sua dieta habitual.

Lembramos que você pode encontrar ômega-3 em alimentos como peixes gordurosos, sementes de chia ou linhaça, nozes, algas marinhas e óleo de peixe.

Quando a lesão é óssea

Se a sua lesão for ao nível ósseo, há evidências sólidas de que os seguintes micronutrientes devem fazer parte da sua dieta:

• Cálcio, como o que você encontra em laticínios, vegetais de folhas verdes, salmão e sardinha enlatados, tofu, amêndoas e sementes.
• Vitamina D, você o encontra na gema de ovo, fígado bovino, cogumelos e peixes gordurosos.
• Vitamina A, presente em laticínios e alimentos como cenoura e espinafre.
• Manganês, presente em nozes, sementes, grãos integrais e algumas frutas como o abacaxi.
• Cobre, que você encontra em frutos do mar, cacau em pó e sementes de girassol.
• Boro, ferro, silício e zinco, presente em nozes e sementes, entre outros.
• Vitamina K, você pode obtê-lo com repolho, azeite e salsa.
• Vitamina C, presente em frutas cítricas, morangos e kiwi.
• Vitaminas do grupo B, como grãos integrais, ovos e peixes.

Ligamentos e tendões

O relatório cita um estudo de Close et al. sobre os micronutrientes que promovem a saúde e reabilitação de tendões e ligamentos. Os principais micronutrientes nesta área são:

• o vitamina C
• ele cobre
• o glicínias, presente em carnes, peixes e laticínios
• o gelatina qualquer colágeno hidrolisado
• o cúrcuma
• o taurina e o arginina, dois aminoácidos que podem ser obtidos de carnes, peixes, mariscos e laticínios. Também é adicionado como ingrediente em bebidas energéticas e suplementos dietéticos.
• o bromelaína, uma enzima presente no abacaxi.

É óbvio: o ideal é focar na prevenção. Mas agora você sabe que, quando não há escolha a não ser recuperar Uma das lesões mais comuns na corrida, aplicar uma estratégia nutricional é tão importante quanto ir ao fisioterapeuta. Que sua comida seja seu remédio!

E lembre-se disso com Corredores Oorenji, sua nutrição será personalizada ao máximo!

Fonte: “O papel fundamental dos elementos nutricionais na reabilitação esportiva e os efeitos da ingestão de nutrientes”. Sousana K. Papadopoulou, Maria Mantzorou, Foivi Kondyli-Sarika, Ioanna Alexandropoulou, Jannis Papathanasiou, Gavriela Voulgaridou e Pantelis T. Nikolaidis.

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