O mundo da suplementación deportiva é vasto e, ás veces, confuso. Con tantos produtos no mercado que prometen mellorar o rendemento, a recuperación e a composición corporal, pode ser difícil saber cal é o mellor para ti. Hoxe, centrarémonos nos BCAA para mellorar o teu rendemento e a carreira, xunto cos últimos avances científicos sobre este tema, grazas ao estudo "Suplementación oral de aminoácidos de cadea ramificada en atletas: unha revisión sistemática".

Que son os BCAA?

Os BCAA, compostos de leucina, isoleucina e valina, son aminoácidos esenciais que o corpo non produce por si só, polo que deben consumirse a través da dieta ou suplementos. Estes aminoácidos teñen a capacidade única de evitar o metabolismo no fígado e oxídanse directamente nos músculos. En particular, a leucina ten a capacidade de activar un sinal anabólico, ligado á síntese de proteínas musculares e, polo tanto, ás adaptacións na forza e na hipertrofia muscular.

Entre os alimentos que achegan BCAA para mellorar o rendemento ao correr están: carne vermella e aves; peixe, como salmón, atún e troita; ovos, especialmente claras de ovo; produtos lácteos; leguminosas; froitos secos e sementes; soia; e cereais e grans integrais.

Que di a ciencia sobre os BCAA para corredores?

Recentemente, realizouse o estudo "Suplementación oral de aminoácidos de cadea ramificada en atletas: unha revisión sistemática" para examinar os efectos dos BCAA nos atletas. Compartimos convosco os principais achados desta revisión sistemática:

• Anabolismo muscularAínda que se observou que os BCAA tenden a activar os sinais anabólicos, os beneficios no rendemento e na composición corporal resultaron ser mínimos.
• Redución da dor muscularEn estudos que incluíron participantes de resistencia, os BCAA atenuaron a sensación de dor muscular despois do exercicio. Non obstante, en deportes de resistencia, como correr, os resultados foron inconsistentes.
• Variabilidade na suplementaciónOs protocolos de suplementación con BCAA variaron moito entre os estudos en termos de tempo e cantidade, o que suxire a necesidade de máis investigación para determinar o protocolo óptimo.

Que significa isto para os corredores?

No mundo do running e dos deportes en xeral, a nutrición e a suplementación xogan un papel crucial. Non obstante, sempre é fundamental basearse na evidencia científica antes de incorporar calquera suplemento á nosa rutina para evitar investir diñeiro e enerxía en estratexias que non necesitamos. Os BCAA poden ofrecer beneficios en termos de redución da dor muscular, pero o seu impacto no rendemento aínda está en debate. Como sempre, consulta cun especialista antes de tomar decisións sobre a suplementación.

E lembrade, a nosa aplicación Corredores de Oorenji Está deseñado para proporcionarche información con base científica. Asegúrate de descargalo para optimizar o teu rendemento dun xeito saudable e actualizado!

Fonte: Nutrientes. “Suplementación oral de aminoácidos de cadea ramificada en atletas: unha revisión sistemática”. Diogo V. Martinho, Hadi Nobari, Ana Faria, Adam Field, Daniel Duarte e Hugo Sarmento. Ligazón: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/4002