El mundo de la suplementación deportiva es amplio y a veces confuso. Con tantos productos en el mercado que prometen mejorar el rendimiento, la recuperación y la composición corporal, puede ser difícil saber qué es lo mejor para ti. Hoy, centraremos nuestra atención en los BCAAs para mejorar tu rendimiento y carrera y los últimos avances de la ciencia en cuanto a este tema de la mano del estudio “Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review”.

¿Qué son los BCAAs?

Los BCAAs, compuestos por leucina, isoleucina y valina, son aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce por sí mismo, por lo que deben ser consumidos a través de la dieta o suplementación. Estos aminoácidos tienen la particularidad de evitar el metabolismo en el hígado y se oxidan directamente en los músculos. En particular, la leucina tiene la capacidad de activar una señal anabólica, relacionada con la síntesis de proteínas musculares y, por ende, con adaptaciones en fuerza e hipertrofia muscular.

Los alimentos que aportan los BCAAs para mejorar tu rendimiento en carrera son los siguientes: carnes rojas y aves; pescado, como el salmón, el atún y la trucha; huevos, especialmente las claras; lácteos; legumbres; frutos secos y semillas; soja; cereales y granos integrales.

¿Qué dice la ciencia sobre los BCAAs en corredores?

Recientemente, se llevó a cabo el estudio “Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review” que buscaba revisar los efectos de los BCAAs en atletas. Compartimos contigo los principales hallazgos de este estudio sistemático:

• Anabolismo muscular: Aunque se observó que los BCAAs tienden a activar señales anabólicas, los beneficios en el rendimiento y la composición corporal resultaron ser mínimos.
• Reducción del dolor muscular: En estudios que incluyeron participantes de resistencia, los BCAAs atenuaron la sensación de dolor muscular después del ejercicio. Sin embargo, en deportes de resistencia, como el running, los hallazgos fueron inconsistentes.
• Variabilidad en la suplementación: Los protocolos de suplementación con BCAAs variaron ampliamente entre los estudios en términos de tiempo y cantidad, lo que sugiere la necesidad de más investigaciones para determinar el protocolo óptimo.

¿Qué significa esto para los runners?

En el mundo del running y el deporte en general, la nutrición y la suplementación juegan un papel crucial. Sin embargo, siempre es fundamental basarse en la evidencia científica antes de incorporar cualquier suplemento a nuestra rutina y así evitar invertir dinero y energías en estrategias que no necesitamos. Los BCAAs pueden ofrecer beneficios en términos de reducción del dolor muscular, pero su impacto en el rendimiento aún se encuentra en debate. Como siempre, consulta a un especialista antes de tomar decisiones sobre suplementación.

Y recuerda, nuestra aplicación Oorenji Runners está diseñada para proporcionarte información basada en datos científicos. ¡Asegúrate de descargarla para optimizar tu rendimiento de manera saludable y actualizada!

Fuente: Nutrients. “Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review”. Diogo V. Martinho, Hadi Nobari, Ana Faria, Adam Field, Daniel Duarte and Hugo Sarmento. Link: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/4002