¿Practicas el running y te planteas pasar de la proteína animal a la vegetal?, ¿tienes miedo de que eso afecte a tu rendimiento físico? Vale, digamos que te animas con las lentejas, las judías, los garbanzos o los guisantes, pero ¿acaso no son más difíciles de digerir que una fuente de proteína animal?
En este artículo te contamos, de la mano de la ciencia, todo lo que tienes que saber sobre las proteínas vegetales en cuanto a tu rendimiento en la práctica del running.
En los últimos años se han realizado varios ensayos en humanos utilizando proteínas vegetales como suplementos deportivos y los resultados han sido más que prometedores. Hoy, te acercamos las principales conclusiones del informe Protein and Sport: Alternative Sources and Strategies for Bioactive and Sustainable Sports Nutrition, un trabajo de investigación lleno de datos interesantes. ¡Vamos allá!
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La proteína vegetal y la proteína animal aseguran el mismo rendimiento físico
¿Voy a poder mejorar mi marca? ¿Me faltará fuerza a la hora de entrenar? Es natural que te cuestiones si pasarte a una dieta vegana o vegetariana afectará tu rendimiento. El informe señala que la proteína animal y la proteína vegetal provocan efectos ergogénicos similares. ¿Qué significa esto? Que ambas son capaces por igual de mejorar tu rendimiento a través de la producción de energía, el desarrollo de la fuerza muscular y la reducción de grasa corporal.
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La proteína vegetal ofrece otras ventajas
Las proteínas de origen vegetal también contienen varios compuestos bioactivos que podrían contribuir a mejorar tu rendimiento deportivo. Por ejemplo, la b-conglicinina, una proteína de almacenamiento de la soja que mejora la captación de glucosa, y los b-glucanos de la avena, una fibra que podría contribuir al mantenimiento de los niveles de glucosa.
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Es ideal para quienes realizan ejercicios de alta intensidad
Varios estudios afirman que consumir proteína vegetal contribuye a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, dos cuestiones muy frecuentes en deportistas de alta intensidad. Los alimentos de origen vegetal aportan polifenoles (como la isoflovonas de la soja), que además de ayudarte a prevenir enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer podrían ser beneficiosos para reponer tu estado de salud después de tu rutina física.
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Aminoácidos que se absorben con lentitud
Algunas proteínas de origen vegetal podrían ser tan eficaces como las de origen animal para el mantenimiento muscular, proporcionando todos los aminoácidos que necesitas. Sin embargo, con excepción de la soja, la mayoría de las proteínas vegetales han demostrado que la respuesta anabólica es inferior. Este proceso interviene en el crecimiento de células nuevas, el mantenimiento de los tejidos y el almacenamiento de energía.
Esta es la razón: las proteínas vegetales están compuestas por aminoácidos que se caracterizan por contar con una menor biodisponibilidad. Esto significa que este tipo de aminoácidos se absorbe con lentitud en comparación a las proteínas animales, como la del huevo.
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Cuentan con el aval de la Organización Mundial de la Salud (OMS)
La OMS señaló en el informe Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition que las leguminosas como el guisante o la soja cuentan con el porcentaje de aminoácidos recomendados, que juegan un papel clave en casi todos nuestros procesos biológicos.
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¡Sin miedo a los antinutrientes!
A pesar de que ayudan a llevar nutrientes al organismo, las proteínas vegetales también tienen antinutrientes que bloquean o interfieren la absorción de otros nutrientes. ¡Suena mal! Sin embargo, son sustancias que también se encuentran naturalmente en los alimentos animales. Afortunadamente, existen algunas estrategias sencillas, como el remojo o la cocción, que reducen significativamente estos antinutrientes. Además, siempre que consumas una dieta equilibrada y variada, ¡los antinutrientes no deberían ser una preocupación!
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Son más difíciles de digerir, ¡pero esto tiene solución!
¿Sientes pesadez después de comer legumbres? Esto se debe a que la estructura de las proteínas vegetales es más difícil de digerir que la proteína animal. Sin embargo, el hecho de consumirlas como suplemento de proteína aislada o cocinarlas de diferentes maneras favorece la digestión. De hecho, se ha demostrado que los productos alimenticios basados en estas proteínas, como el tofu o la leche de soja, son mucho más fáciles de digerir en esos formatos.
¿La clave? Contar con una dieta vegana o vegetariana bien diseñada
Una dieta vegana o vegetariana bien diseñada es capaz proporcionar suficiente energía y una gama adecuada de carbohidratos, grasas y proteínas para que tu rendimiento físico no se vea afectado. En Oorenji estamos convencidos de que lo más importante es conocer tus necesidades en profundidad para diseñar una dieta que se ajuste a ti y a nadie más que a ti. ¡Haz clic aquí para dar el primer paso hacia una dieta saludable y equilibrada!
Fuente: López-Martínez MI, Miguel M and Garcés-Rimón M (2022) Protein and Sport: Alternative Sources and Strategies for Bioactive and Sustainable Sports Nutrition. Front. Nutr. 9:926043.