Después de realizar deporte, el cuerpo necesita recuperarse y reparar los tejidos dañados. Para que este proceso de recuperación sea completo, el sueño es un componente esencial. ¿Sabías que para contar con un descanso reparador debes contar con alimentos ricos en triptófano?
Vamos a estudiar el tema porque te ayudará a mejorar tus marcas y tu rendimiento deportivo.
Como vimos en este artículo, nuestro cuerpo necesita un descanso reparador, sobre todo después de un entrenamiento duro. Esto se debe a durante la fase profunda de nuestro sueño el cuerpo libera las hormonas necesarias para que se lleve a cabo la reparación de tejidos. Además de la recuperación muscular, durante el sueño se consigue el fortalecimiento del sistema inmunológico y la consolidación de la memoria.
O sea, te puedes ir olvidando de tener un buen rendimiento como runner si duermes poco o mal.
El secreto del triptófano
Para que tu sueño sea bueno y tu organismo tenga la oportunidad de repararse, la ciencia nos anima a consumir alimentos ricos en triptófano. Te explicamos: el triptófano es uno de los aminoácidos esenciales (aquí tienes un artículo sobre proteínas y aminoácidos) y tiene especial importancia porque es el que ayuda a producir dos hormonas esenciales para el sueño: la serotonina y la melatonina.
La serotonina es un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el apetito y el sueño. La serotonina es también un precursor de la melatonina, que es la hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia y que es esencial para mantener una buena calidad de sueño.
Resumiendo: para contar con un descanso reparador debes contar con alimentos ricos en triptófano.
Estos alimentos te proveerán de triptófano
- Entre los alimentos ricos en triptófano se encuentran, en primer lugar, el pavo y el pollo.
- También debes contar con los pescados ricos en Omega3, el huevo (la clara es muy rica en este aminoácido) y los lácteos.
- No puedes olvidar los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales. De las frutas, cuenta con el plátano maduro y, de las verduras, las de hoja verde oscura.
Visto el listado, es evidente que debes buscar una comida rica en proteínas.
Ahora bien: debes tener en cuenta que el triptófano se encuentra en cantidades relativamente bajas en la mayoría de los alimentos, por lo que es posible que necesites combinar varios alimentos para obtener una cantidad significativa. Además, la absorción del triptófano puede verse afectada por la presencia de otros aminoácidos en los alimentos, así como por el consumo de carbohidratos y grasas. Si quieres más detalles, revisa estos 10 principios.
Otros elementos que debes considerar para que tu sueño sea de calidad
Además de los alimentos ricos en triptófano, para contar con un buen descanso debes considerar los siguientes puntos:
- Evita comidas pesadas o muy abundantes al menos dos horas antes de ir a dormir. El cuerpo necesita tiempo para digerir la comida y una digestión pesada puede interferir con el sueño.
- Incorpora también alimentos ricos en magnesio, porque este mineral ayuda a relajar los músculos y promueve el sueño. Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hojas verdes, frutos secos, semillas, legumbres y granos enteros.
- Evita la cafeína y el alcohol. La cafeína porque te puede mantener despierto más tiempo del deseable y el alcohol porque puede interferir con el sueño profundo.
- Mantén un nivel adecuado de hidratación. Sí, beber suficiente agua durante el día puede ayudar a mantener el cuerpo hidratado y disfrutar de un sueño de buena calidad.
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