Cuando te planteas tus grandes desafíos, buscas nuevos pequeños detalles que te ayuden a superarte. Y es posible que algunas opiniones te hayan invitado a replantearte el lugar que deben ocupar los carbohidratos en tu dieta. Las modas hacen que volvamos sobre la pregunta: para mejorar el rendimiento en el running, ¿es mejor una dieta alta o baja en carbohidratos? ¡Veamos qué dice la ciencia!
Según el estudio The Impact of a High-Carbohydrate/Low Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on Performance and Body Composition in Physically Active Adults: A Cross-Over Controlled Trial publicado por la revista NUTRIENTS una dieta alta en carbohidratos sería la mejor opción. Sin duda.
El equipo de investigación analizó si en el running es mejor una dieta alta o baja en carbohidratos en términos de rendimiento deportivo y composición corporal. Durante tres semanas, evaluó el impacto de estas dos dietas a corto plazo en 24 mujeres y hombres deportistas. Para las conclusiones, se realizaron pruebas cardiopulmonares y de composición corporal mediante análisis de bioimpedancia y perfiles sanguíneos. Los hallazgos:
- Durante el periodo en el que siguieron una dieta alta en carbohidratos, las personas evaluadas mostraron mejoras en cuanto al rendimiento deportivo.
- Por otro lado, en ninguna de las dietas se evidenció un cambio significativo en los parámetros de composición corporal.
- Además, la dieta alta en carbohidratos redujo el colesterol total y LDL (que conocemos usualmente como “colesterol malo”).
La cantidad importa
Ahora, concretemos. ¿A qué nos referimos exactamente cuando hablamos de una dieta baja en hidratos de carbono? Se trata de consumir pocos carbohidratos, pero ¿hasta qué punto? Según el estudio, se trata de una dieta en la que los carbohidratos representan menos del 10% (20-50 g) y el 26% (<130 g) de las calorías totales y, para compensar, ingieres más proteínas y grasas como fuente de energía. Una de las dietas bajas en carbohidratos más populares es la dieta keto, en este artículo tienes más información sobre ella.
En cambio, las dietas ricas en hidratos de carbono más conocidas consisten en una proporción de hidratos en la ingesta total de energía superior al 45%. Como indica este estudio, esta alternativa es interesante para aquellas personas que realizan sesiones de ejercicio de alta intensidad y que buscan mejorar su rendimiento sin alterar su composición corporal.
A pesar de su importancia a la hora de correr, hacer una ingesta inadecuada de carbohidratos sigue siendo uno de los 10 errores nutricionales más comunes entre runners. En términos generales, se recomienda que los corredores obtengan alrededor del 60% de sus calorías de los carbohidratos, especialmente de fuentes integrales y ricas en fibra. Aquí tienes información detallada sobre los tipos de carbohidratos y cómo incluirlos en tu dieta.
¿Quieres triunfar en el running? Necesitas una dieta específica e individualizada. Incluso es probable que tengas que adaptarla a lo largo del entrenamiento anual en función de tus requerimientos físicos y objetivos deportivos. En Oorenji Runners tienes un aliado. ¿A qué esperas para comenzar?
FUENTE: Wachsmuth, N.B.; Aberer, F.; Haupt, S.; Schierbauer, J.R.; Zimmer, R.T.; Eckstein, M.L.; Zunner, B.; Schmidt,W.; Niedrist, T.; Sourij, H.; et al. The Impact of a High-Carbohydrate/Low Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on Performance and Body Composition in Physically Active Adults: A Cross-Over Controlled Trial. Nutrients 2022, 14, 423. https://doi.org/10.3390/nu14030423