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Composición corporal y running: la dieta KETO podría darte los resultados que buscas  

Quieres correr más, llegar más lejos y seguir superando tus marcas. Ya has dado tus primeros pasos, pero sabes que todavía puedes hacer más. Mucho más. ¿Y si la dieta KETO es el próximo paso? Todo aquel a quien le apasione correr sabe que composición corporal y running van de la mano. Analicemos juntos si esta dieta es lo que necesitas para alcanzar los resultados que buscas.  

Para alcanzar la combinación ideal entre composición corporal y running, quienes persiguen objetivos ambiciosos aspiran a reducir el índice de masa grasa manteniendo o aumentando la masa magra. Uno de los primeros cambios que las personas corredoras prueban en su dieta es restringir la ingesta de energía, lo que da lugar a un balance energético negativo. Este tipo de balance se da cuando generas un déficit calórico (es decir, se ingieren menos calorías de las que quemas).  

Sin embargo, los periodos de déficit también pueden reducir la masa magra, algo que no queremos porque afecta nuestro rendimiento. Entonces, ¿qué hacemos? Veamos lo que dice la ciencia. 

La dieta cetogénica, ¿sí o no? 

Un informe dirigido por Julie Coleman y publicado por la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition hace un estudio exhaustivo sobre los beneficios de la dieta cetogénica (o KETO) en personas deportistas.  

La investigación señala que cambiar la ingesta de macronutrientes puede mitigar la pérdida de masa magra durante el déficit calórico. De acuerdo a las pruebas recientes, una dieta cetogénica rica en grasas puede reducir la masa corporal total sin perjudicar demasiado la masa magra.  

Principalmente, porque la dieta KETO: 

  • Es muy baja en carbohidratos (menos de 50 gramos al día) 
  • Es rica en grasas (60-80% calorías totales) 
  • Tiene un moderado a alto contenido de proteínas (~ 1,2-2,0 gramos al día) 

En definitiva: se consumen muchas proteínas, grasas y pocas verduras y frutas. ¿Y por qué? Bueno, la mayoría de nuestras células utilizan glucosa que proviene de los hidratos de carbono para obtener energía. Cuando esta glucosa o azúcar no está disponible, nuestro organismo necesita encontrar otra fuente de energía y entra en lo que llamamos “cetosis”. Entonces, produce lo que llamamos “cuerpos cetónicos” para suministrar energía.  

Cuando sigues una dieta de este tipo, promueves la oxidación de grasas y entras en un estado que puede contribuir a la movilización de las reservas de grasa para obtener energía. Y ¡voilà! Reducimos así la grasa corporal.  

Después de analizar los resultados de varios estudios, el informe concluyó que en las personas deportistas que buscan optimizar su composición corporal, la dieta cetogénica podría promover una pérdida de peso más rápida movilizando las reservas de grasa y conservando la masa magra.  

Pero ¡ojo!, esta propuesta ha de hacerse con calma 

Es importante que quienes quieran ver cambios en su composición corporal y alcanzar resultados de forma saludable, reciban el acompañamiento adecuado. La dieta cetogénica no es aplicable a todos los casos y hacerla sin la responsabilidad que merece puede ser muy perjudicial. De hecho, esta contraindicada en personas con ciertas dolencias, como la enfermedad renal. Si quieres alcanzar tus objetivos de forma saludable, necesitas una dieta personalizada. No hay otra opción.  

Las ventajas de una composición corporal óptima 

Como sabes, mantener un equilibrio adecuado de peso, grasa corporal y masa muscular juega un papel importante en el running, vamos a repasar sus ventajas: 

  1. Tener una composición corporal adecuada puede ayudar a mejorar tu rendimiento a la hora de salir a correr. En general, las personas más livianas y con menos grasa corporal llevan ventaja en términos de velocidad.
     
  2. Cuando tienes una masa muscular adecuada incrementas la posibilidad de tener más fuerza y resistencia. No olvidemos que la masa muscular ayuda a proporcionar energía y estabilidad a los músculos durante la carrera, lo que también puede mejorar tu eficiencia.
     
  3. Además, el exceso de grasa corporal puede limitar la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos, lo que puede reducir la resistencia y el rendimiento en carreras de larga distancia.
     
  4. El exceso de peso puede aumentar la carga en las articulaciones y en los músculos, lo que puede dificultar el movimiento y obligarte a caer en errores técnicos que aumentan el riesgo de sufrir una lesión.   

¿Cómo saber si mi composición corporal está bien? 

Cuando hablamos de composición corporal y running, podemos decir que no hay una composición corporal óptima para correr que se aplique a todas las personas. La composición corporal ideal para correr depende de muchos factores, incluyendo la distancia de carrera, el terreno, la velocidad y la técnica de carrera. Además, cada persona es única y puede tener diferentes necesidades y objetivos en función de su edad, género, altura y nivel de actividad.  

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Fuente: Body composition changes in physically active individuals consuming ketogenic diets: a systematic review. Julie L. Coleman, Christopher T. Carrigan and Lee M. Margolis. Ver aquí 

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