Després de fer esport, el cos necessita recuperar-se i reparar els teixits danyats. Perquè aquest procés de recuperació sigui complet, el somni és un component essencial. Sabies que per comptar amb un descans reparador has de comptar amb aliments rics en triptòfan?

Estudiarem el tema perquè t'ajudarà a millorar les marques i el rendiment esportiu.

Com vam veure a aquest article, el nostre cos necessita un descans reparador, sobretot després dun entrenament dur. Això és degut a durant la fase profunda del nostre somni el cos allibera les hormones necessàries perquè es dugui a terme la reparació de teixits. A més de la recuperació muscular, durant el son s'aconsegueix l'enfortiment del sistema immunològic i la consolidació de la memòria.

O sigui, et pots anar oblidant de tenir un bon rendiment com a runner si dorms poc o malament.

El secret del triptòfan

Perquè el teu somni sigui bo i el teu organisme tingui l'oportunitat de reparar-se, la ciència ens anima a consumir aliments rics a triptòfan. T'expliquem: el triptòfan és un dels aminoàcids essencials (aquí tens un article sobre proteïnes i aminoàcids) i té especial importància perquè és el que ajuda a produir dues hormones essencials per al son: la serotonina i la melatonina.

La serotonina és un neurotransmissor que regula l'estat d'ànim, la gana i el son. somni.

Resumint: per comptar amb un descans reparador has de comptar amb aliments rics en triptòfan.

Aquests aliments et proveiran de triptòfan

• Entre els aliments rics en triptòfan es troben, en primer lloc, el gall dindi i el pollastre.
• També has de comptar amb els peixos rics a Omega3, el ou (la clara és molt rica en aquest aminoàcid) i els lactis.
• No pots oblidar els fruits secs, els llegums i els cereals integrals. De les fruites compta amb el plàtan madur i, de les verdures, les de fulla verda fosca.

Vist el llistat, és evident que has de buscar un àpat ric en proteïnes.

Ara bé: has de tenir en compte que el triptòfan es troba en quantitats relativament baixes a la majoria dels aliments, per la qual cosa és possible que necessitis combinar diversos aliments per obtenir una quantitat significativa. A més, l'absorció del triptòfan es pot veure afectada per la presència d'altres aminoàcids als aliments, així com pel consum de carbohidrats i greixos. Si vols més detalls, revisa aquests 10 principis.

Altres elements que has de considerar perquè el teu somni sigui de qualitat

A més dels aliments rics en triptòfan, per comptar amb un bon descans has de considerar els punts següents:

• Evita menjars pesats o molt abundants com a mínim dues hores abans d'anar a dormir. El cos necessita temps per pair el menjar i una digestió pesada pot interferir amb el son.
• Incorpora també aliments rics a magnesi, perquè aquest mineral ajuda a relaxar els músculs i promou el somni. Els aliments rics en magnesi inclouen verdures de fulles verdes, fruits secs, llavors, llegums i grans sencers.
• Evita la cafeïna i el alcohol. La cafeïna perquè et pot mantenir despert més temps del desitjable i lalcohol perquè pot interferir amb el son profund.
• Mantingues un nivell adequat de hidratació. Sí, beure suficient aigua durant el dia pot ajudar a mantenir el cos hidratat i gaudir dun somni de bona qualitat.

Has pres bona nota?

Recorda, a més, que no més important en la teva nutrició com a runner és que sigui personalitzada. Per això pots comptar amb Oorenji Runner, l'app que tindreu en compte des del vostre sexe, alçada i pes fins als vostres horaris d'entrenament i el vostre estat d'ànim.

Voleu gaudir d'una recepta fàcil i rica? Prepara aquests espàrrecs a la vinagreta!

FES CLIC AQUÍ