Sim, você já mede a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas que consome há algum tempo. Mas você já considerou o que está além? Você sabia que existem muitas vitaminas e minerais essenciais? Sim, porque os micronutrientes são essenciais para melhorar o seu desempenho na corrida.

Claro, talvez o nome tenha enganado você. Se são chamados de micronutrientes é apenas porque precisamos deles em pequena quantidade, e não porque não sejam importantes, o que realmente são. E muito!

Você quer mais detalhes? Aqui você encontrará a lista definitiva.

Vitaminas do complexo B

Isso é um grupo de vitaminas relacionados ao metabolismo das nossas células, ou seja, são micronutrientes muito importantes. Falamos de B1, B2, B3, B6, B12 e ácido fólico ou vitamina B9.

Que função eles desempenham? Todas estas vitaminas desempenham um papel crucial em muitas funções, incluindo a produção de energia e a síntese proteica, pelo que a sua presença numa alimentação equilibrada deve ser sempre assegurada.

Onde encontrá-los? Eles são encontrados em alimentos como grãos integrais, carnes magras, ovos, laticínios, legumes e vegetais de folhas verdes.

Quando uma pessoa segue uma dieta vegana é importante prestar atenção porque a vitamina B6 dos alimentos vegetais é menos digerível em comparação com a dos alimentos de origem animal. Isso não significa que um corredor não possa seguir uma dieta vegana sem problemas, mas sim que deve monitorar regularmente a quantidade de vitaminas B que ingere.

Vitamina D

Que função ele desempenha? Esta vitamina essencial em diversos aspectos: é essencial para a saúde óssea. Na verdade, combinado com uma ingestão adequada de cálcio, é de fundamental importância uma boa recuperação de fraturas ósseas. Também é fundamental na função muscular e participa de diversos processos da função imunológica, aumentando a resistência a doenças infecciosas. Nós já te contamos em este artigo sua função quando se trata de recuperação.

Onde encontrar? A vitamina D é obtida principalmente através da exposição solar, mas também pode ser encontrada em alimentos como peixes gordurosos, gemas de ovo, laticínios e sucos fortificados.

A ingestão adequada é muito importante, uma vez que a insuficiência de vitamina D é altamente prevalente na nossa sociedade, especialmente no inverno e em pessoas que passam a maior parte do tempo em ambientes fechados.

Vitamina C

A mais popular das vitaminas é um clássico citado para quase tudo. É também um micronutriente essencial para a prática de corrida. Vamos cavar mais fundo.

Que função ele desempenha? Em primeiro lugar, é um poderoso antioxidante que protege as nossas células. Também ajuda na síntese de colágeno e melhora a absorção de ferro. Além disso, é um elemento importante para manter o sistema imunológico saudável, o que é crucial para atletas.

Foi demonstrado que alimentos ricos em vitamina C podem ser benéficos durante processos de reabilitação de lesões ligamentares e tendinosas. Aqui Contamos mais sobre como a nutrição pode ajudá-lo com lesões.

Onde encontrar? Certamente você já pensou em frutas cítricas, certo? Adicione também outras frutas como morango, kiwi e melão. E não se esqueça dos pimentões, tomates e vegetais de folhas verdes escuras.

Vitamina E

Que função ele desempenha? A vitamina E é menos popular, mas também é um poderoso antioxidante capaz de proteger as células dos danos oxidativos causados pelo exercício intenso. Também é importante para manter um sistema imunológico saudável.

Onde encontrar? As fontes de vitamina E incluem óleos vegetais, como azeite, frutas secas, sementes e abacates.

Vitamina A

Que função ele desempenha? A vitamina A é essencial para uma visão saudável e, como as anteriores, é necessária para manter o nosso sistema imunitário em boa forma.

Também possui funções antiinflamatórias e estimula a cicatrização de feridas abertas, queimaduras ou lesões ósseas.

Onde encontrar? As fontes de vitamina A incluem fígado, peixes gordurosos, gemas de ovos, laticínios (com leite integral), frutas e vegetais amarelos, laranja e verdes escuros, como cenoura, batata doce, espinafre e abóbora.

Cálcio

Passando aos minerais, vamos primeiro falar do cálcio, um dos micronutrientes de alto impacto em qualquer corredor. Como aprendemos desde a infância, o cálcio é essencial para a saúde dos nossos ossos. Mas há muito mais

Que função ele desempenha? Além de construir e manter o esqueleto e os dentes, o cálcio é essencial para a contração muscular e a função cardiovascular. Na verdade, quando uma baixa ingestão de cálcio é mantida, a pessoa enfrenta problemas graves, como baixa densidade óssea, hipertensão ou cãibras musculares.

Onde encontrar? As principais fontes de cálcio incluem laticínios, vegetais de folhas verdes escuras, couve, tofu, sardinha e alimentos enriquecidos com cálcio.

Ferro

Que função ele desempenha? O ferro é essencial para o nosso corpo criar hemoglobina e mioglobina, que são as proteínas que transportam o oxigênio para o sangue e depois chegam ao músculo. Algo que tem especial relevância na área da corrida.

Além disso, este mineral também está envolvido na produção de energia celular. Com isso, é fácil perceber que a deficiência de ferro afeta negativamente o desempenho esportivo.

Onde encontrar? As fontes de ferro incluem carne vermelha, aves, peixes, legumes, nozes e alimentos enriquecidos com ferro.

A quantidade de ferro ingerida deve ser monitorada de perto em mulheres atléticas (devido à perda de ferro com o sangue menstrual), em corredores de longa distância e em vegetarianos, porque o ferro heme não é encontrado em sua dieta.

Magnésio

Que função ele desempenha? O magnésio é muito relevante em vários processos do nosso corpo: na função muscular, durante a síntese proteica e no processo de produção de energia. Isso significa que estamos lidando com um micronutriente importante para manter a potência e a massa muscular.

Onde encontrar? Você obtém magnésio quando incorpora grãos integrais, nozes, sementes, legumes e vegetais de folhas verdes escuras em sua dieta.

Potássio

Que função ele desempenha? O potássio é importante porque ajuda a manter o equilíbrio de fluidos no corpo, facilita a contração e o relaxamento muscular e garante o funcionamento adequado do sistema nervoso (incluindo coordenação e controle muscular).

Onde encontrar? Existem diversas frutas que são deliciosas fontes de potássio, como banana, laranja e melão. Você também o encontrará em vegetais como espinafre, acelga e batata e em laticínios, legumes e peixes.

Sódio

Costumamos consumi-lo na forma de sal e temos alguns efeitos negativos associados a ele, mas é essencial para o nosso corpo, desde que ingerido com moderação.

Que função ele desempenha? Sua primeira tarefa é manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico e a segunda é garantir a função muscular. Por isso é tão importante que, ao correr, você perca sódio através do suor, o que obriga a repor.

Onde encontrar? Em alimentos salgados e bebidas esportivas.

Zinco

Que função ele desempenha? Este mineral é essencial para o sistema imunológico. Além disso, ajuda na cicatrização de feridas e na reparação de tecidos.

Onde encontrar? As fontes mais importantes de zinco incluem carnes e frutos do mar. Também legumes, grãos integrais, nozes e sementes.

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