Acorde, corredor incansável! Se você é apaixonado por correr, com certeza já viveu aquele momento maravilhoso em que calça os sapatos e sai para conquistar o asfalto como se fosse Usain Bolt em seu melhor dia. Mas o que acontece quando a noite chega? É aí que entra em cena nosso protagonista esquecido, mas essencial: o sono! Bem-vindo a um artigo onde descobriremos a importância do sono na corrida e como transformar as suas noites numa corrida rumo ao descanso profundo.

A estratégia de recuperação aplicada pelos grandes

Se você deseja correr como um profissional, em hipótese alguma poderá ignorar a importância do sono. O sono desempenha um papel crucial na recuperação e tem efeitos restauradores nas funções fisiológicas, perceptivas e imunológicas. Os atletas, independentemente do esporte, consideram o sono como seu estratégia recuperação mais importante. Na verdade, caso você não saiba, um sono de qualidade está associado a menos lesões relacionadas à fadiga e aos músculos esqueléticos (aqueles músculos que circundam nossos ossos).

Ou seja, um sono de qualidade é seu aliado para a recuperação e regeneração muscular. Quando você se entrega aos braços de Morpheus, seu corpo entra em ação reparando os tecidos danificados durante os intensos treinos. Isto significa que cada noite de sono adequado é uma oportunidade para construir músculos mais fortes e evitar lesões no caminho.

Não se esqueça que o sono também é o combustível da sua energia. Quando você dorme bem, suas reservas de energia são recarregadas, dando-lhe a vitalidade necessária para superar cada quilômetro com um sorriso no rosto. O descanso adequado melhora a sua capacidade de concentração, refina os seus reflexos e ajuda-o a manter uma mentalidade vencedora a cada passada.

A chave para desmaiar no travesseiro

Pesquisas sobre o sono dos atletas indicam que os horários de competição e treinamento podem ter um impacto negativo na qualidade e quantidade do sono. De acordo com este relatório da revista Nutrients, nosso material de referência para o artigo de hoje, apesar das evidências afirmarem a importância do sono na corrida, cerca de 50 % de atletas de elite apresentam mais distúrbios do sono do que a população em geral após uma competição ou treinamento noturno.

É um facto: a competição noturna está amplamente associada a problemas de sono e os atletas podem experimentar alterações substanciais na qualidade e quantidade do sono em comparação com a competição diurna. Tenha em mente que os corredores profissionais também enfrentam frequentemente horários de treino indesejados, como sessões matinais ou noturnas, que podem comprometer a qualidade e a quantidade do sono. Portanto, se você tem a possibilidade de escolher o horário do seu treino e deseja melhorar o seu descanso,correr durante o dia É a sua melhor escolha!

A nutrição pode melhorar a qualidade do seu sono?

A ciência diz que sim. O principal papel da nutrição desportiva sempre foi apostar em dietas que promovam o treino intensivo e promovam a recuperação. No entanto, nos últimos anos, a atenção está mudando para o uso de estratégias nutricionais para melhorar o sono.

Compartilhamos algumas dicas aprovadas pela ciência:

• Siga uma dieta rica em fibras, grãos integrais, frutas e vegetais. Não se perca este artigo sobre os alimentos que você deve incorporar para melhorar seu desempenho.
• Faça uma refeição rica em carboidratos no jantar, 2 a 4 horas antes de ir para a cama.
• Consumir 2 horas antes de dormir entre 20-40 g de uma fonte de proteína rica em triptofano. Este aminoácido essencial está envolvido na produção e manutenção de proteínas, músculos, enzimas e neurotransmissores no corpo. clique aqui para descobrir a lista de alimentos ricos em triptofano.
• Uma hora antes de dormir, consuma um kiwi. Esta fruta contém uma série de nutrientes que podem aumentar o sono e a recuperação, incluindo serotonina, um conhecido hormônio que promove e regula o sono.
• Incorpore um suplemento de glicina em sua dieta na dose de 3 g antes de dormir, este aminoácido não essencial o ajudará a dormir profundamente.

Mais segredos para uma higiene do sono impecável

A higiene do sono é como o ritual sagrado de todo corredor que quer ir além. É esse conjunto de práticas e hábitos que nos garantem uma noite de descanso de qualidade. Como corredor, recomendamos que você respeite e cuide ao máximo do seu tempo de sono. Estabeleça uma rotina regular de hora de dormir e acordar, crie um ambiente calmo, quente e escuro em seu santuário noturno, mesmo que seja difícil, evite a estimulação digital antes de dormir. Além disso, evite bebidas alcoólicas, bebidas com cafeína e não beba líquidos em excesso.

Que você tenha bons sonhos! E lembre-se que, para se cuidar ainda melhor e poder desfrutar de uma alimentação totalmente personalizada, basta se inscrever para corredores de Oorenji.

FONTE: Gratwicke, M.; Miles, KH; Pyne, DB; Pumpa, KL; Clark, B. Intervenções nutricionais para melhorar o sono em atletas de esportes coletivos: uma revisão narrativa. Nutrientes 2021, 13, 1586. https://doi.org/10.3390/nu13051586

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