Você sabe que a presença de proteínas na dieta esportiva é fundamental. Afinal, eles são responsáveis pelo crescimento muscular e por ele ser reparado após grande esforço. Mas você sabe qual é a importância das proteínas e dos nutrientes? aminoácidos na dieta do corredor?

Pois bem, continue lendo, pois neste artigo você encontrará dicas de como e quando consumir esses elementos de grande importância para o seu desempenho esportivo.

Proteínas variadas, valores diferenciados

Embora falemos das proteínas como nutriente básico, a realidade é que dependendo da sua origem encontraremos diferenças importantes. Na verdade: nem todas as proteínas são iguais. Por isso, ao preparar uma dieta alimentar, devemos considerar que tipo de proteínas escolhemos para obter todos os nutrientes que necessitamos.

Mas vamos ver por que isso acontece.

A explicação é que as proteínas são macromoléculas biológicas que são composto por cadeias de aminoácidos. E existem muitos tipos diferentes de aminoácidos (até vinte). Estes, genericamente, costumam ser classificados em essenciais e não essenciais.

• Os aminoácidos essencial são aqueles que o corpo humano não consegue sintetizar ou sintetiza em pequenas quantidades e por isso deve ser obtido na dieta. Esta é a razão pela qual devemos ter muito cuidado para que haja quantidade suficiente em nossa dieta. Esses 9 aminoácidos essenciais são tecnicamente denominados: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano (já falamos sobre sua importância aqui) e valina.
• Os aminoácidos não essencial São aqueles que o corpo humano pode sintetizar utilizando outros aminoácidos ou moléculas precursoras como ponto de partida. Uau, podemos obtê-los mesmo que não os incorporemos em nossa dieta. Embora a ciência também nos diga que pode ser muito bom adicioná-los aos nossos pratos em momentos vitais especiais como a época de crescimento, momentos de grande exigência física ou intelectual e em caso de doença.

Obviamente, devemos prestar especial atenção à quantidade de aminoácidos essenciais que consumimos. Quantos deveriam ser? Como todas as regras de nutrição, isto depende de vários fatores, como idade, sexo, altura, peso, nível de atividade física e o objetivo desportivo específico que se pretende alcançar.

Você come a quantidade de proteína que precisa?

A ciência, em geral, recomenda consumir pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para manter a função muscular e promover a recuperação após o exercício. Porém, pessoas que praticam exercícios regularmente e buscam aumentar a massa muscular podem precisar consumir mais proteínas e, portanto, mais aminoácidos essenciais.

No entanto, nem todos os aminoácidos são igualmente importantes para alcançar um bom desempenho desportivo. Por isso comentaremos a seguir aqueles que são mais relevantes para o desempenho físico e recuperação muscular. Como você verá, estes são aminoácidos essenciais e não essenciais. Eles são estes:

• O aminoácidos de cadeia ramificada recuperar músculo. Falamos sobre leucina, isoleucina e valina. Estes aminoácidos são conhecidos pela sua capacidade de estimular a síntese de proteínas musculares, o que ajuda a melhorar recuperação muscular e prevenir a fadiga durante exercícios prolongados.
• O A glutamina apoia a função imunológica. Este é um dos aminoácidos mais abundantes no corpo humano (seguido por taurina) e é importante para a função imunológica e reparação e recuperação muscular. A glutamina também pode ajudar a reduzir a dor muscular após exercícios intensos.
• O A arginina oxigena os músculos. Este é um aminoácido precursor do óxido nítrico, substância responsável por dilatar os vasos sanguíneos e, assim, melhorar a circulação. Por esta razão, a arginina é frequentemente usada como suplemento esportivo para melhorar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos.
• A carnitina traz combustível para as células. A carnitina é o aminoácido responsável pelo transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias. A mitocôndria é a região das células onde esses ácidos graxos são queimados como combustível para produzir energia. A carnitina também ajuda a reduzir a fadiga muscular durante exercícios prolongados.

• A creatina ajuda você a produzir energia. Já conversamos com você em este artigo sobre seus benefícios. Estamos falando de um composto natural encontrado nos músculos e que é importante para a produção de energia durante exercícios de alta intensidade.

Procure uma boa combinação de proteínas com uma alimentação variada

Depois de tudo isso, você entenderá que para que seu corpo tenha uma combinação adequada de aminoácidos, o melhor é incluir todos os tipos de proteínas em sua dieta. Recomendamos que os incorpore a partir de alimentos naturais porque, embora ocasionalmente possa utilizar suplementos, é mais aconselhável seguir uma alimentação variada.

Vamos revisar as fontes de proteína mais importantes? Vamos lá!

• A carne – incluindo carne bovina, suína, cordeiro e aves – é rica em aminoácidos essenciais. Na verdade, contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.
• O peixe —e destacamos os gordurosos como o salmão, a truta, o atum e a cavala— também são alimentos ricos em aminoácidos essenciais e, portanto, uma fonte completa de proteínas.
• Os ovos Eles também possuem todos os aminoácidos essenciais. Nota importante: a clara do ovo é particularmente rica em aminoácidos.
• soja e os produtos derivados dele, como o tofu e o tempeh (que é feito de soja fermentada), são uma boa fonte de proteína completa, pois contêm todos os aminoácidos essenciais.
• Laticínio (leite, queijo e iogurte) também são uma boa fonte de proteínas e contêm muitos aminoácidos.
• As leguminosas – sejam ervilhas, feijões, lentilhas, favas, grão de bico e restantes leguminosas tradicionalmente utilizadas na cozinha mediterrânica – são uma excelente fonte de proteínas. É importante ter em mente que contêm muitos aminoácidos essenciais, mas não são uma fonte completa de proteínas, por isso é importante combiná-los com outros alimentos para obter pratos completos. Estamos a falar de adicionar cereais (existe algo mais clássico do que lentilhas com arroz?), frutos secos (perfeitos em saladas de leguminosas), vegetais de folhas verdes ou mesmo lacticínios.
• frutas secas São outra fonte muito interessante de proteína vegetal. Dependendo da fruta que escolhermos, a quantidade e qualidade das suas proteínas podem variar mas, em geral, são uma excelente fonte de aminoácidos essenciais.

Como você pode ver, as proteínas são fundamentais na dieta de um corredor como você. Você agora entende a necessidade de uma dieta que incorpore proteínas de diversas fontes para alcançar um bom desempenho? (Aqui está um artigo sobre as vantagens de combinar proteínas de origem animal e vegetal).

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